Meříte si spánek? Pak nekontrolujte jeho kvalitu každý den, nebo budete unavení, říká neurovědec
Konference Shifts 2026 přivítala letos mezi řečníky Andrewa Hubermana, Ph.D., neurovědce ze Stanfordské univerzity, ale také moderátora velmi populárního podcastu Huberman Lab. Svou hodinovou online přednáškou otevřel blok Medicine 3.0 shift, který se celý zabýval aktivním přístupem k prevenci a zdraví. Huberman mluvil mimo jiné o významu monitorování spánku, vysvětlil, proč nemá rád slovo biohack a jak pracovat s protokoly.
V pražském Clarion Congress hotelu se konal 28. dubna 2026 již 4. ročník úspěšné konference Shifts, kterou pořádá ekonomický magazín E15. V celodenním programu, který nabídl šest bloků o různých tématech, se většina odpoledne zabývala medicínou 3. 0. Inovativní přístup se zaměřuje převážně na prevenci a hlavně předvídání zdravotních problémů. Jedním z řečníků byl i Andrew Huberman, který není lékař, ale velký popularizátor péče o tělesnou a duševní kondici. Jeho pořad Huberman Lab patří mezi nejposlouchanější podcasty na světě.
Andrew Huberman se připojil online z USA v pět ráno jeho času. První otázka směřovala na kvalitu jeho spánku, a jak se takhle brzy ráno cítí. V současné době je k dispozici velké množství zařízení, které měří lidem spánek. Každé ráno dostanete informaci o délce i fázích spánku a hlavně kvalitě spánku. V každodenním kontrolování vidí ale Huberman nebezpečí. Demonstroval to na studii, ve které lidem lhali o délce spánku, a dokázali tak ovlivnit jejich pocity. Sám doporučuje spánek měřit, ale informace sledovat každé tři až čtyři dny, nebo si zapisovat své subjektivní pocity a zpětně je týdně srovnávat s naměřenými daty.
Monitorování spánku má dle Hubermana význam hlavně v případě experimentování, které je součástí poznávání spánkového režimu a vlivů na něj. Ve své přednášce Huberman zdůraznil význam teploty prostředí, ve kterém spíme. Zatímco pro usínání je lepší nižší teplota v místnosti, na délku rapid eye movement (REM) fáze spánku má pozitivní účinek vyšší teplota po 3－4 hodinách spánku. Hubemarnovo doporučení zní: „Pokud můžete, nastavte si na termostatu zvýšení teploty na poslední dvě hodiny spánku. Ale i pokud se probudíte uprostřed noci a spali jste již tři čtyři hodiny, můžete si obléknout ponožky nebo přidat další peřinu.“ I takhle malá změna může mít vliv na délku REM spánku, který má velký význam pro proces učení a resetování emocí.
S emocemi souvisí i „stresový“ hormon kortizol. Právě on je jedním z důvodů, proč se ráno probouzíme, jedná se o kortizolovou probouzecí reakci. Během spánku se hladina hormonu zvyšuje, a jakmile dosáhne konkrétní hladiny, probudíme se. Z pohledu Hubermana jednou z nejlepších věcí, kterou můžou lidé pro své zdraví udělat, je mít hladinu ranního kortizolu opravdu vysokou a v posledních několika hodinách před spánkem velmi nízkou. Ranní hladinu kortizolu zvyšuje jasné světlo, ať už je to východ slunce nebo světlo pocházející z lampy, která ho napodobuje, cvičení v prvních hodinách po probuzení a hydratace. Kofein po ránu nezvýší hladinu kortizolu tak významně, pokud jste jeho pravidelnými konzumenty. Snížení kortizolu v posledních hodinách před spánkem lze dosáhnout dýcháním s dlouhých výdechem, snížením množství jasného světla a teplou sprchou. Dodržováním několika kroků pro ovlivnění hladiny hormonu sestavujete už vlastní protokol.
O protokolech mluví Andrew Huberman ve svých podcastech velmi často. Jmenuje se tak i jeho kniha. Sám protokol popisuje jako rámec, ve kterém lze experimentovat. Protokol je něco odlišného od poměrně populárního slova biohack, které Huberman nemá rád. Vysvětlil, že anglické slovo „hack“ už ze své definice naznačuje, že se jedná o nějakou zkratku, která není založená na mechanismu. Protokoly by měly být založené na biologickém mechanismu, který je pak jejich jednou částí, do které nemůžeme zasahovat a kterou nemůžeme upravit. Jedním z protokolů, které Huberman doporučuje, je No Sleep Deep Rest (NSDR). Jedná se o stav, kdy tělo maximálně odpočívá, ale mysl je vzhůru. Základem je poslech audioprůvodce, který vás provede cvičeními zaměřenými na dýchání a vnímání těla.
Na závěr přednášky sdílel Andrew Huberman s posluchači tip na snadnější usínání a pro případ, kdy se probudíte v noci a nemůžete znovu usnout. „Zavřete oči a pod zavřenými víčky pomalu pohybujte očima － doleva, doprava, nahoru a dolů. Následně otočte očima proti směru hodinových ručiček a naopak. Na závěr směřujte očima k nosu a dlouze vydechněte. Většinou postup stačí zopakovat jednou nebo dvakrát a znovu usnete.“ Cílem je zapomenout na pozici těla a pohyby očí zmást mozeček, který kontroluje váš balanc.
