V tréninkových plánech najdete termíny jako "jogging" nebo "výklus", případně "rychlý běh" a "zátěžový běh". Termíny se mohou lišit, v zásadě však platí, že minimálně 70 procent (začátečníci až 90 procent) tréninku byste měli absolvovat právě v pohodovém tempu.
To je druh běhu, při kterém se cítíte dobře a zároveň vaše tělo také posiluje kardiovaskulární systém a nejvíc spaluje tuky. Je to tedy běh nejen pohodový, ale zdravý.
Jak takové tempo poznáte? Není to těžké, jak jsme napsali, prostě se cítíte dobře. Ale můžete na to jít taky vědecky, a pak platí, že při tomto druhu běhu se vaše tepová frekvence pohybuje někde v rozmězí 60 až 70 procent maximální tepové frekvence (HR max).
Rychlý běh tvoří u pravidelných běžců asi 20 až 30 procent tréninku. Je to běh, při kterém byste už neměli být schopni si povídat s kolegou, protože dýchání se zrychlí a zátěž vzroste. Tepová frekvence se pohybuje někde mezi 70 až 80 procenty HR max.
Jen nepatrnou část naběhaných kilometrů (u pravidelných běžců kolem pěti procent) tvoří plnozátěžový běh, blížící se sprintu. To je běh, kdy se pokoušíte o co nejrychlejší možné tempo. Tepovka se pohybuje mezi 80 až 95 procent HR max.
Jak tepovou frekvenci měřit? Pořiďte si sporttester s monitorem tepové frekvence. Když si koupíte například běžecké hodinky, bývá součástí balení, případně ho lze jednoduše dokoupit.
Monitory si můžete koupit i k aplikacím, které místo sporttesteru používáte na mobilním telefonu. O konkrétní značce se raději poraďte ve specializovaném obchodě.
A jak určit HR max? Máte dvě možnosti. Buď si zajdete ke sportovnímu lékaři a necháte si hodnotu HR max určit přesně. Anebo si sami změříte její přibližnou hodnotu.
Je to snadné. Nejdřív se asi patnáct až dvacet minut volně rozběhejte. Pak běžte asi pět minut rychlým tempem. A následně jednu minutu sprintem. V poslední minutě běžte "na krev", s úplně maximálním nasazením.
Když doběhnete, podíváte se na sporttester na nejvyšší naměřenou tepovou frekvenci. To je vaše HR max. Dobrý běh!
