Jedenadvacet kilometrů je půlka maratonu. Bylo řečeno: „Jen si nemysli, že když jsi zaběhl půlmaraton, že jsi na poloviční cestě k maratonu!" To by mohlo svádět k domněnce, že zaběhnout půlmaraton je vlastně snadné. Mohu vás ujistit, že PŮLMARATON NENÍ SNADNÝ už proto, že jej většina lidí podcení a pak v cíli, někdy už daleko před ním, poznává svůj omyl. Vyzkoušet si to mohou už tuto sobotu, kdy se bude konat letošní ročník pražského Hervis půlmaratonu.
Každé nakopnutí člověka zabolí, a taky ho dokáže hezky rozdráždit, donutí jej však také zamyslet se nad tím: „Proč on mě vlastně nakop, co jsem udělal“? Zatím jste neudělali nic, ale určitě stojí za to, abyste se zamysleli nad tím, k čemu jste se to vlastně upsali, na co jste se přihlásili, kam se chystáte vřítit.
Tak proto se vás pokouším jednadvacetkrát nakopnout ještě předtím, než se postavíte na start půlmaratonu. Pokud vám těch 21 nakopnutí pomůže k tomu, abyste si závod užili a vzpomínali na něj pak jen v dobrém, bude moje nakopávací mise úspěšná a já si pak spokojeně do sebe kopnu pár žejdlíků zrzavého moku.
Nakopnutí 1.: Půlmaraton není 5 ani 10, ale 21,097 kilometru
Proč to zdůrazňuji? Protože většina prvoběžců k němu přistupuje stejně jako by měli běžet 5 či 10 kilometrů, tedy zostra. Když přepálíte 5 či 10, dá se to ještě rozdýchat, ostatně skoro každý tuto vzdálenost již někdy ušel. Když ale přepálíte půlmaraton a na pátém kilometru, zjistíte, že vám jich ještě zbývá 16.
Nakopnutí 2.: Při prvním startu na půlmaratonu kašlete na rekordy a běžte raději s vodičem
Chyba, kterou udělá většina začátečníků půlmaratonců je ta, že poté, co zazní startovní výstřel, vyrazí za splněním svého cíle jako střelení a jejich omyl, že takhle ne, jim dojde až ve chvíli, kdy jim začnou okolo pátého kilometru tuhnout nohy. Hlavně pro ten účel stavíme na závodech pořádaných v rámci Run Czech tour vodiče běžící na určené časy. Při půlmaratonech je to na časy: 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10 a 2:30 hod. Vodiči běží na reálný čas, tedy měli by běžet rovnoměrným tempem, ale hlavně od startu nevypálit.
Nakopnutí 3.: Rozcvičení – rozklusání před závodem
Rozklusání a protažení se před běžeckým závodem a následné protažení a uvolnění ztuhlých svalů, úponů a šlach je určitě věc chvályhodná, ovšem při závodech, kdy se na startu tísní na 11 000 běhuchtivých, naprosto zbytečná, dokonce se nerozpakuji říci škodlivá. Na těchto závodech je potřeba, abyste se zařadili do svého vymezeného startovního koridoru tak 15 – 20 minut před startem a než skutečně vyběhnete, tak veškerý účinek rozcvičení bude ten tam. Navíc při rozcvičení vydáte energii, která vám pak může chybět. Tohle rozcvičení si nechte až na nějaký menší závod, tam má skutečně opodstatnění.
Nakopnutí 4.: Ale já slyšel, že když se nerozcvičím, nebudu mít dostatek kyslíku pro svaly a pro metabolismus
Jak jsme si řekli výše, u závodů s tak vysokými počty startujících na startu je klasické rozcvičení k ničemu, ale rozcvičit, tedy spíše rozeběhnout se, rozdýchat sebe a tělo je nutné. Nepoběžíte-li s vodičem, vyběhněte tak, že poběžíte o 10 – 15 vteřin pomaleji než je tempo, v němž jste připraveni běžet celý půlmaraton, na nějž jste trénovali. Tímto tempem běžte první 2 – 3 kilometry, pak teprve postupně naběhněte na své závodní tempo.
Nakopnutí 5.: Pít či nepít během závodu – a když, tak co?
I když na trati honíte každou vteřinu, na občerstvovačce zpomalte, případně přejděte na chvilku do chůze a napijte se v klidu, aby voda nebo ionťák skončily ve vašich útrobách a ne ve vašich očích, uších a nose; tam vám budou k ničemu a ještě na vás půjdou vosy. Pijte, na co jste zvyklí. Pijete-li běžně ionťák, vezměte si ionťák, nemusíte mít strach z jeho namíchání.
Nakopnutí 6.: První občerstvovačka je na pátém kilometru! Vezměte si na prvních pět kilometrů svoje pití
11000 účastníků Hervis ½Maratonu Praha se na prvních 5 kilometrech sice natáhne, ale ten had bude souvislý – nepřerušovaný. Tím pádem bude pro obsluhu na této občerstvovačce obtížné doplňovat dostatečně rychle kelímky s nápoji, což vloni dosti účastníků řešilo tím, že prostě běželi dál, s tím, že na další občerstvovačku to vydrží. Tam to sice vydrželi, ale jejich organizmus už stačil dehydrovat, což poznali v ostatním průběhu závodu.
Nakopnutí 7.: Chystáte se běžet na celý vypsaný limit 3 hodin? Pak si vezměte pití i na poslední úsek závodu
Na předcházejících kilometrech, i když budete na občerstvovačkách pravidelně pít – cca 2 dcl, vypotíte hodně tekutin a poslední 3 kilometry budou dlouhé, tady se většinou dost zpomaluje a ono to trvá a trvá a člověk je čím dál tím víc vysušenější a vysušenější a pak se snadno stane, že se s vámi na posledním kilometru zatočí svět a do cíle nedoběhnete a to by byla škoda, jen kvůli jedné lahvičce vody. Takže jaká je má rada? Na závod se opásejte běžeckým opaskem na pití. Obě klidně vypijte už do 18. kilometru a tam si jednu z nich doplňte, abyste měli jistotu přísunu tekutin i na ty poslední 3 kilometry.
Nakopnutí 8.: Jíst či nejíst během závodu – a když, tak co?
Pokud víte, že to dáte do hodiny třiceti, tak během půlmaratonu doplňovat energii nebudete potřebovat, případně si pro „strýčka příhodu“ vezměte do kapsičky u trenek či elasťáků tabletu či dvě Carbonexua. Dejte si je na desátém, respektive patnáctém kilometru. Pokud dáte přednost přírodním zdrojům energie, tak si vezměte do kapsičky 3 datle a ty si vezměte na pátém, desátém a patnáctém kilometru.
Vy všichni pomalejší byste měli doplňovat energii již od pátého kilometru a to tak, že na pátém kilometru si vezmete jednu datli či hroznový cukr (dostanete v každé lékárně), na desátém kilometru si vezmete energetický gel – rozhodně ale takový, který máte vyzkoušený již z tréninku. Na 15. kilometru si vezměte buď Carbonex, datli nebo hroznový cukr. POZOR – vše co budete po trati jíst, snězte těsně před občerstvovačkou či osvěžovačkou a na ní hned důkladně zapijte. Důkladně znamená cca 2 dcl.
Nakopnutí 9.: Jak se zavodnit, jak se zásobit energií před závodem
Se zavodňováním začněte tak hodinku před vyběhnutím a během té hodinky vypijte cca půl litru vody nebo třeba Isodrinxu.
Nakopnutí 10.: Pro lepší výkon nasaďte červenou řepu
Vadí vám, že vám váš tréninkový partner vždy o kousek uteče? Pak si šlehněte šťávu z červené řepy. Vědci z univerzity v Exeteru zjistili, že červená řepa zvyšuje vytrvalost. Čím to je způsobeno? Červená řepa obsahuje vysoké procento nitrátu, který snižuje potřebu kyslíku ve svalech. POZOR! Každopádně nedoporučuji pít šťávu z červené řepy dlouhodobě, nebo alespoň ne v takovém množství, protože v tom případě by se vám v těle mohly začít tvořit nitrosaminy.
Nakopnutí 11.: Speciální stravování před půlmaratonem – superkompenzační dieta – ano či ne?
Osobně speciální – superkompenzační dietu, sestávající z toho, že 6 dní před závodem zcela vysadíte nebo ve velké míře omezíte ve svém jídelníčku příjem sacharidů – cukrů, nedoporučuji. To omezení trvá 3 dny a pak naopak do sebe tlačíme sacharidy pod tlakem. V podstatě jde o jediné, co nejvíce napumpovat tělo energií ve formě glykogenu.
Protože je však třeba i ve dnech, kdy omezíte přísun sacharidů, trénovat, nahradí se vyloučené sacharidy zvýšeným přísunem bílkovin a tuků. Což určitě není špatné, ale. To ale spočívá v tom, že pokud chcete superkompenzační dietu nasadit, měli byste si ji vyzkoušet už během přípravy a ne s ní začít experimentovat až před závodem, to dosti často vede k zažívacím a střevním problémům a slabšímu výkonu.
Nakopnutí 12. – maratonské nudle
Ale abyste neřekli, tak vám prozradím recept na maratonské, v tomto případě půlmaratonské, nudle, které si můžete dát buď k obědu či večeři před závodem.
Co budete potřebovat:
1/3 hrnku mouky z cizrny
1/2 hrnku studeného mléka
2 hrnky mléka
šafrán
1 polévkovou lžíci koriandru
2 polévkové lžíce ovocného cukru
1/8 polévkové lžíce bílého pepře
1/2 kg těstovin
1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku
Tak a běžíme vařit:
Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák.
Nakopnutí 13.: Jídlo a nápoje
Někteří tvrdí, že dobrá strava je alfou a omegou úspěchu každého běžce. Já naopak říkám, že člověk, a tím je i běžec, by měl jíst, co mu chutná, jen by to měl konzumovat v přiměřené míře. Celý den je dobré pít hodně vody bez bublinek. Podle potřeby tělu dodávejte minerály, stopové prvky, vitamíny a aminokyseliny.
Nakopnutí 14.: Jak se obléknout na půlmaraton
Připravte si na závod oblečení, které máte vyzkoušené, které vás nikde nedře, nikde nešponuje, abyste se v něm cítili dobře. Na hlavu si vezměte nějakou pokrývku, je zcela jedno, zda to bude šátek, čelenka nebo kšiltovka. Pokrývka hlavy vás ochrání před sluníčkem, ale také před tím, aby vám nestékal do očí pot. Bude-li 30 nebo bude jasno, tak je dobré si nějakým způsobem chránit zátylek.
To je v podstatě nejchoulostivější místo na těle běžce, dokonce choulostivější než achilovka, ale o tom níže. Na nohy si vezměte ponožky, které máte vyzkoušené, a doporučuji, aby byly pokud možno co nejvíce elastické, také z funkčního materiálu. Lépe budou odvádět pot, lépe obepnou vaši nohu a nedělají hrudky jako bavlněné ponožky.
Pokud jde o nohy, tak doporučuji dle teploty buď dlouhé, tříčtvrteční či krátké elasťáky. Lépe obepnou nohy a nehrozí tolik odřeniny stehen jako u běžeckých trenýrek. Pokud bude zima, bude foukat nebo pršet, tak si připravte nějakou lehkou, ale proti těmto vlivům počasí chránící větrovku. Tu pak můžete mít případně uvázanou pomocí rukávů kolem pasu.
Nakopnutí 15.: Proč je dobré si chránit zátylek, co se stane, když si ho nebudete chránit, a jak na to
Zátylek je dobré si chránit proto, že v oblasti zátylku se kumuluje největší teplo. Tedy je to místo, které je svým způsobem zodpovědné za naše přehřívání se během běhu. Zátylek si můžete chránit tím, že si vezmete „beduinku“ – čepici, která má vzadu volně vlající lehkou látku, která zabraňuje sluníčku, aby nám na zátylek svítilo. Druhým velmi dobrým způsobem je, že si na občerstvovačce či osvěžovačce zátylek polijete vodou, nebo si namočíte houbičku a tu si pak strčíte za obrubu trička, aby vás chladila. Samozřejmě si můžete namočit i tričko za krkem.
Nakopnutí 16.: Chlapi, nebuďte za geroje a přelepte si bradavky náplastí
Tohle je nakopnutí jen pro pány a opakuju ho před každým takovýmto závodem a stále je spousta těch, kteří nedbají a končí v rukou záchranářů, protože nic není tak nepříjemné, jako když si odřete bradavky.
Nakopnutí 17.: Mazat, mazat, mazat
Pokud tady třikrát píšu mazat, tak to neznamená, že máte utíkat, až se vám bude prášit za patami, ale že je dobré si před závodem namazat nejvíce zatěžovaná místa. To znamená místa, kde na vaše tělo přiléhají švy oblečení, pak partie na vnitřních stranách stehen, v podpaží, bradavky a jejich okolí (pokud si je nepřelepíte) a nohy, tedy chodidla. Já používám k mazání bílou, lékařskou vazelínu, ale existují i jiná vhodná mazadla.
Nakopnutí 18.: Věnujte se jiným aktivitám – relaxujte, zapomeňte, že v sobotu běžíte nějaký závod, ALE
Týdny jste měli v hlavě trénink na půlmaraton a nyní, když stojíte těsně před jeho branou, byste měli na něj zapomenout a věnovat se něčemu úplně jinému. Zkuste si zajít do kina, do divadla, na koncert, na večeři, pokecat si s přáteli, na něž jste v důsledku tréninku neměli v posledních týdnech či měsících čas. Ale. Ano, je tu jedno ALE. To ALE znamená, že byste si měli prohlédnout trasu půlmaratonu, představit si ji v duchu a také si ji v duchu představit s tím, že si přehrajete film, jako byste už běželi.
Nakopnutí 19.: Domluvte si fan klub a nemluvte o konkrétních cílech
Až budete trasou půlmaratonu probíhat v duchu, představte si i místa, kde vám mohou nejvíc pomoci ti, kteří vám přijdou na trať, a nejen vám, fandit. Představte si konkrétní lidi, kteří to budou, a snažte se je pak na tato místa v sobotu v daném čase nasměrovat. Na druhou stranu však nemluvte s nikým o tom, jaký máte konkrétní cíl. Je vždy lepší říci, že běžíte proto, že si to chcete hlavně užít, než třeba, že to chcete dát pod 2 hodiny.
Nakopnutí 20.: Připravte si odměnu
Než se vydáte na start, připravte si odměnu. Nečekejte na to, že vás někdo za váš výkon odměni. Když se tak stane – a ono se to s největší pravděpodobností stane – budete mile překvapeni. Kdyby se ale nikdo takový nenašel, nebudete alespoň zklamáni, protože SVOJI odměnu dostanete. Každý, kdo dosáhne cíle, je vítěz a zaslouží si být za to odměněn.
Nakopnutí 21.: Nezapomeňte si včas vyzvednout startovní číslo a připravit všechny věci, které budete na půlmaraton potřebovat
Článek byl publikován na webu BezeckaSkola.cz.
